Club Ciclista Masquefa

Entitat Sportiva

Entreno RPM


UTILIZACION DE LA RESERVA DE FRECUENCIA CARDIACA (RFC)


Se trata de conocer la Frecuencia Cardíaca de Reposo (FR) y la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).

COMO CONOCER LA FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO (FR)

Tomar la frecuencia cardíaca todas las mañanas de una semana que sea normal en cuanto a entrenamientos (lógicamente tenemos siete cifras), eliminamos la cifra más alta y la más baja (nos quedan cinco cifras) y hallamos la media del resto de los valores.

EJEMPLO

72,68,64,70,80,72 y 66. Eliminamos el valor máximo (80) y el valor mínimo (64) y calculamos la media del resto.
72+68+70+72+66=348, este resultado lo dividimos entre 5.
348:5=69,6

69.6 es la Frecuencia Cardíaca de Reposo (FR),(podríamos coger 70 para facilitar todas las operaciones posteriores), por lo tanto nos quedamos con 70 pulsaciones por minuto.


COMO CONOCEREMOS LA FRECUENCIA CARDICA MAXIMA (FCM)

Provisto de un MRC(pulsómetro) realiza un calentamiento de 20 ó 30 minutos en tu bicicleta, al final de los cuales realiza una aceleración prácticamente máxima (un sprint que no se alargue mucho) durante un tiempo corto. A continuación y tras 10 minutos de rodaje suave, ve a un puerto donde comenzando a 130-140 pul/min comienza a acelerar cada 50-100 metros de forma que la frecuencia cardíaca se eleve en torno a 5 pul/min cada vez, hasta llegar a su intensidad máxima. La frecuencia cardíaca habrá llegado de esta forma a su valor máximo y de esta forma tendremos el dato que buscamos.
Hay que recordar que llegada a la intensidad máxima no debe pararse de golpe, ya que de lo contrario es fácil que pueda tener una LIPOTIMIA, hay que realizar un último esfuerzo para continuar aunque sea 2 minutos a una intensidad baja y volver suavemente a la normalidad.
Supongamos que realizada esta prueba y se alcanza 196 pul/min. Será esta tu FCM.


COMO CALCULAMOS LA RESERVA DE FRECUENCIA CARDIACA (FCM)

Para conocer la Reserva, restamos a la FCM la FR. En el ejemplo que estamos desarollando sería 196(FCM)-70(FR)=126(RFC).

COMO UTILIZAR LA RESERVA DE FRECUENCIA CARDIACA (RFC)

En adelante vamos a hablar de diferentes porcentajes al hablar de la RFC. Podemos decir que para realizar un entrenamiento al 80% de su RFC, o al 60% de su RFC, nos referimos al ejemplo que estamos desarrollando el 80% de su RFC( que hemos visto que era de 126 pul/min), lo que representa 126*80/100=100,8 pul/min, o cuando hablamos de del 60% de su RFC, sería 126*60/100=75,6 pul/min. A la hora de aplicar este valor a la realidad, se trata de sumar a la FR el 60 o el 80% de la RFC tal y como lo hemos hallado, por tanto;

60% de la RFC, serían 70(FR) + 75,6(60% de RFC)=145 pul/min.
80% de la RFC, serían 70(FR) + 100,8(80% de RFC)=170 pul/min.

CINCO RITMOS DIFERENCIADOS

.- Entrenamiento de RECUPERACION:
Entre el 40% y 50% de la Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC).

.- Entrenamiento AEROBICO DE BASE:
Entre el 50% y 70% de la RFC.

.- Entrenamiento AEROBICO EXTENSIVO:
Entre el 60% y 80% de la RFC.

.- Entrenamiento AEROBICO INTENSIVO:
Entre el 80% y 90% de la RFC.

.- Entrenamiento ANAEROBICO:
Por encima del 90% de la RFC

AEROBICO = TRABAJO CON OXIGENO.

ANAEROBICO = TRABAJO CON DEFICIT DE OXIGENO.


Todos estos datos son ejemplos, para obtener un mayor conocimiento de tu estado físico lo mejor es acudir a un centro medico donde puedan realizarte una prueba de esfuerzo.